どうやって食物やサプリメントを選ぶ？｜ビタミンの種類と働きを知ろう！

この記事を読むことで、ビタミンの種類、働きなどの知識をサクッと見ることができます。欲しい効果のビタミンのサプリや食材を選ぶことができるようになります。

伝えたい、「ビタミンって何をするものなの？」

ビタミンは身体の調子を整える栄養素です。

炭水化物・タンパク質・脂肪だけでは体の組織やエネルギーにはなれません。
ミネラルやビタミンの助けが必要です。

飲食や呼吸で体に取り入れたものが、体の一部になったり、エネルギーになるときに、いろいろな化学変化をおこさせる必要があります。この化学変化を代謝（たいしゃ）といいます。

その仲立ちをするのがいろいろな酵素（こうそ）です。
酵素はほとんどの場合はタンパク質です。

• 消化酵素
• 抗酸化酵素
• エネルギーを合成する酵素
• DNAを複製する酵素　など

酵素の働きを助ける触媒のような役割を果たすのが補酵素（ほこうそ）です。
補酵素は、ほとんどの場合はビタミンのことです。

ビタミンにはA～E、Kがあります。

最近ではビタミンUが話題になっていますね。
今回はビタミンUは取り上げません。
のちに追加するかも知れませんが・・・

大切なこと｜いろんなビタミンと働きについて知ろう！

各種ビタミンの働きなどをまとめていきますね。

ビタミンA

合成は困難なようで、食物や食品由来のサプリで摂る必要があります。

体での作用

• 鳥目（夜など暗いところで、視力がおとろえて、よく見えなくなる病気）を防ぐ
• 目の治療を助ける
• 細胞の成長を助ける
• 成長ホルモンに必要
• 粘膜を強くする
• 肌の保湿力を保つ
• 免疫力を上げる

摂取上の注意

摂りすぎによる悪影響があります。是正のためにビタミンAそのものではなく、カロテン含有のサプリを摂取するといいです。必要な分だけビタミンAになり、不要分は体外に排出されます。

多く含有する食品

肝油、レバー、人参、カボチャ、サツマイモ、卵黄、乳製品など

ビタミンB群

ビタミンBはナンバー付きのB群となっています。

また、葉酸などナンバーはなくて、ビタミンB群だとみなされているものもあります。

B1（チアミン）

役割は、体内の糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変えるために使われます。

B1が不足すると、エネルギーをうまく作れないために疲れやすくなります。
また脚気の原因にもなります。

豚肉・無精製の穀類（ブラン・ふすまに多い）、大豆、卵黄、野菜類、魚類に多く含まれます。

B2（リボフラビン）

役割は、脂肪をエネルギーに変えるために使われます。

B2が不足すると、エネルギーをうまく作れないため疲れやすくなります。
また口内炎の原因になります。

乳製品、レバー、豆類、野菜類に多く含まれます。

B3（ナイアシン）

• エネルギーをうみだす
• 糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける
• 肪酸、ステロイドホルモンの生合成を助ける
• DNAの修復や合成を助ける
• アルコールの代謝を助ける

不足すると、

• 皮膚炎
• 下痢
• 精神や神経の障害　など

魚、レバー、肉などの動物性食品に多くふくまれます。
適度に摂ること。過剰な摂取は体によくありません。

B5（パントテン酸）

• 免疫抗体の合成を助ける
• 薬物の解毒を助ける
• 脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加
• 副腎皮質ホルモン（ステロイド）の合成による抗ストレス作用

様々な食品に含まれているので、極度な栄養失調にならないかぎり、通常の食生活で不足することはありません。

B6（ピリドキシン）

役割はアミノ酸が体の中で様々な働きをするときに必要となります。

不足すると、鬱（うつ）・不眠症の原因になりやすいとされています。

レバー、魚、メロン、キャベツ、卵、ナッツ類に多く含まれます。

B12（コバラミン）

役割は赤血球を作るときに使われます。また、貧血を予防します。

不足すると貧血になります。

肉類、卵、乳製品、魚類（主に動物性食品）に多く含まれます。

葉酸

• 赤血球の生産を助ける
• DNAやRNAなどの生合成を促進して細胞の生産や再生を助ける
• 動脈硬化を防いでいる可能性がある（研究中）

通常の食生活では過不足は生じません。

葉酸は、藻類、肉類、し好飲料類、野菜類、卵類、乳類、豆類などに多く含まれます。

ビオチン

• エネルギーをつくりだす手助けをする。
• 皮膚や粘膜の維持を助ける
• 爪や髪の健康　など

不足すると、

• アトピー性皮膚炎
• 脱毛
• 食欲不振
• うつ　など

ビオチンは、きのこ類、肉類、種実類、卵類、魚介類に多く含まれます。

ビタミンC

役割は、

• コラーゲン合成作用：コラーゲンを作り、肌や爪をきれいにする。
• 免疫強化作用：免疫力を強くして、病気にかかりにくくする。
• コレステロールを下げる（体内の炎症を防ぐ）
• 抗酸化作用
• 発がん物質から体を守る。
• アレルギーの症状を緩やかにする。
• 肝臓の機能を強化する。
• 美白効果
• 抗ストレス効果
• アレルギーへの効果

ビタミンCが不足すると、

• 肌・爪の荒れ
• 歯茎の出血
• 風邪をひきやすい
• ケガの治りが遅くなる

ビタミンCを多く摂りたいなら、柑橘類、野菜類、トマト、メロン、サツマイモ、ジャガイモ、ピーマンなどがあります。サプリも豊富にありますね。

また、大量摂取は余分なものは体外に排出されるので問題ありません。

ビタミンD

役割は、カルシウムの吸収の促進することです。
また、細胞の分化を誘導したり、がんの発生を防ぐ可能性もあります。

不足すると、カルシウム不足による筋力低下が起こります。
カルシウムは骨となって体を支える以上に、体内組織を動かすたびに消費される大切なミネラルなのです。

摂取するならカツオ、塩辛、アンキモ、レバー、卵、牛乳、キノコ類があります

サプリとしては、肝油ドロップがあります。

ビタミンDは太陽光によって体内で合成されますので、正しい食生活といつも太陽光にあたる生活をしましょう。

ビタミンE

役割は、酸素を体内でうまく利用するために使われます。

• スタミナ増強
• 血液がサラサラになり、心臓病などを防ぐ。
• 筋肉の増強
• 細胞の老化を防ぐ
• 抗酸化作用（コラム）
• 血行改善作用（動脈硬化を防ぐ）
• 運動能力の向上
• ホルモン活性化作用

ビタミンEが不足すると、

• 疲れやすい
• 生殖機能の低下
• 筋力低下
• 流産しやすくなる

摂取するには小麦胚芽（ミロ）、ナッツ類、葉野菜、植物油、卵などがあります。
合成は困難なので食品や食品由来のサプリを使うようになります。

ビタミンK

役割は、

• 血液の凝固
• 骨の強化
• 動脈硬化を防ぐ（動脈の石灰化を防ぐ）

不足すると、

• 血液が固まりにくくなる。
• 骨が弱くなる。
• 動脈硬化のリスクが高くなる。

多く摂取するなら葉野菜、クロレラ、海藻類、卵黄、レバー、納豆などで摂ることができます。

ビタミンを狙って摂る、いいとこ取り

どんな問題を改善したいのか、どうなりたいのかから、どのビタミンを摂るべきか目当てを見つけましょう。

食物から摂る

めあてのビタミンを含有する食物を重点的に摂るようにすることができます。

中には調理すると激減するようなビタミンも存在しています。

また、加齢や体質的にビタミンの吸収が困難な場合もあるでしょう。

食品の品目選びや調理のしかたを工夫してみましょう。

サプリで補う

栽培種の野菜は栄養素の低下が言われています。

それを補うには高価な野菜が大量に必要になってしまいます。
また、それだけの量を食べられるのか？　という問題もありますね。

• 健康上多く摂ることが必要
• 体質や老化で吸収効率が落ちている
• 目的のために代謝を促進したい

そういう時はサプリメントがいいかも知れません。

まずは、こんなサプリはどうかな？

期待する効果を狙ってサプリをゲットしましょう。

おすすめは、ビタミンてんこ盛りのマルチビタミンのサプリです。おまけにミネラルもまとめて摂れますね。

こんなの気休めかなと思ったら・・・

食品からビタミンを摂取するのならそれが一番いいですね。

サプリメントで摂ることが安心につながるならそれもいいです。

ならなんでもいいんじゃない？　そうなんですが、

わかりますよ。目立って効果が現れることはマレかも知れません。
ビタミンは縁の下の働きですので。

気休めと思われるなら、何もしないのもいいかも。

でも、気休めならそれでいいじゃないですか？　気が休まるんでしょ？　いいことです！
そして実際に効果あるなら、儲けもんです。

ビタミン食にする（低糖質）

生き方を常に改善していくのは、いいことです！

食品選びやサプリ選びを上手にやって、健康的な毎日や快適な体づくりに生かしましょう。
ビタミンについてもっと詳細な知識は専門的なサイトがありますのでググってみましょう。